Comment redresser le dos

Cet article s’adresse autant aux pratiquants de yoga débutants, qui trouveront ici des indications clés de travail, qu’aux personnes non pratiquantes de yoga qui souhaitent améliorer leur allure générale, sans trop savoir comment.

Redresser le dos : effets bénéfiques

Dans nos sociétés, les muscles du dos sont mis à rude épreuve : la station assise prolongée est induite par de nombreuses activités professionnelles ou de loisir. Alors que la plupart des gens sont avachis, le simple fait de redresser le dos attire l’attention et modifie la perception que les autres ont de nous : elle sera plus positive. Par ailleurs, redresser le dos renforce les muscles abdominaux et affine le tour de taille.

Le dos est l’un des lieux du corps où l’attention du pratiquant de yoga se porte le plus souvent au cours d’une séance. Redresser le dos est essentiel pour une prise de posture physiologiquement correcte. Comprendre comment le positionner au fil des postures peut demander beaucoup de temps et de pratique.

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Se redresser pour se détasser

Redresser le dos est important pour la santéSoigner son dos, c’est d’abord lui accorder le repos de qualité dont il a besoin : le relâchement des muscles et le processus de réhydratation qui se produisent pendant le sommeil permettent de récupérer les 2 cm que nous perdons au cours d’une journée.

Le travail du dos réalisé pendant une séance de yoga lutte contre ce tassement. Parfois, le professeur peut évoquer l’idée de mettre de l’espace entre les vertèbres. Redresser le dos consiste donc davantage à allonger, sans effacer les courbures naturelles, à trouver la position de l’ensemble du corps qui permet l’éloignement maximal de l’atlas (nom de la première cervicale) et du bout du coccyx.

Nous parlons du dos, mais le travail se fait dans l’ensemble du corps, en interaction avec les appuis dans le sol, différents selon la posture. Voyons comment cela se décline debout et assis.

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Entre ciel et terre

Entre ciel et terre : yoga et dosNous avons déjà évoqué, dans un article précédent, l’indispensable qualité des appuis sur/dans le sol dont découle la qualité de la posture : il était question des fondations. Dans cet article-ci, il est question du sommet. Symboliquement et spirituellement, notre corps se pose comme un lien entre ciel et terre et nous nous redressons pour accéder à la connaissance.

La posture du corps reflète en partie la vie émotionnelle ; cette vie intérieure peut elle même être modifiée par le travail sur le corps. Un article de Todd Hargrove mentionne les études qui ont montré que le sentiment de confiance en soi et de capacité à faire se manifeste à travers une posture redressée du corps, mais aussi que ces mêmes sentiments sont induits en redressant le corps. Il est évident que basiquement, une séance de yoga agit à ce niveau.

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Redresser le dos dans les postures debout

Redresser le dos pour accéder à la connaissanceC’est en appui équilibré sur la plante des deux pieds que le travail fin d’ajustement du dos commence. Vous créez la sensation de repousser le sol. Le bassin se positionne, relâché, à l’aplomb des jambes. Si vous identifiez des tensions dans le bas du dos, alors vous pouvez basculer un peu le bas du bassin vers l’avant pour décambrer. Les bras et les épaules sont également relâchés. La tête est redressée, le regard posé à hauteur des yeux devant vous. Tout cela est un préalable mais rien n’est suffisant : le corps ainsi placé, certaines personnes peuvent encore avoir tout le haut du corps affaissé, l’estomac comprimé. Il faut donc dégager cette zone.

L’attention se porte dans le dos, sur un point de la colonne un peu plus bas que la hauteur du plexus solaire. En poussant dans le sol, sur une douce inspiration, les côtes s’écartent, la cage thoracique prend du volume et le plexus solaire remonte. Le point de la colonne vertébrale sur lequel l’attention se focalise se creuse légèrement. Dans le même temps, les épaules s’ouvrent vers l’arrière, ce mouvement partant des omoplates qui se rapprochent l’une de l’autre.

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L’ancrage dans le sol s’affermit tandis que le haut du corps s’allège. Le menton est ramené vers soi, en jouant sur l’axe du crâne qui doit se rapprocher de la position verticale. Dans un deuxième temps, le menton glisse vers soi pour allonger la nuque. Ce type de mouvement n’est pas très habituel car il crée l’impression d’aller chercher le “double menton” que l’on veut plutôt atténuer. 🙂

L’attention à soi

Les indications qui précèdent montrent la complexité et la finesse du travail postural, l’intensité et l’amplitude de l’attention au corps et à soi qu’il faut déployer pour être dans la justesse de la pratique du yoga.

Lors de l’expiration, l’attention est toujours tournée dans le dos : les côtes se rapprochent, les épaules s’abaissent mais sans modification de la forme du dos construite sur l’inspiration. La colonne, comme un tuteur, porte l’ensemble du buste. Pour les débutants, la difficulté sera de positionner le dos puis de le maintenir ainsi dans le relâchement, sans crispations inutiles. Cela viendra avec la pratique.

Redresser le dos dans les postures assises

Redresser le dos en posture assiseLa base s’installe sur les ischions (les deux pointes que l’on sent dans les fesses). Une bonne habitude à prendre est de déplacer la masse des fessiers vers l’arrière pour mieux sentir leur contact avec le sol. Une autre solution est de repousser les fesses l’une après l’autre vers l’arrière.

Le manque de souplesse des muscles ischio-jambiers complique souvent le positionnement du bassin. Ayant une attache au niveau du tibia, au-dessus du genou, et une autre au niveau de l’ischion, ces muscles entraînent les ischions vers l’avant, empêchant de se placer sur leur extrémité. Or, la justesse de nombreuses postures assises est compromise à cause de cette difficulté.

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Beaucoup de personnes connaissent également des difficultés pour ouvrir les hanches en position de tailleur : les genoux ne s’ouvrent pas vers le sol.

Pour faire face à ces difficultés, il n’y a pas de solution immédiate : le meilleur moyen de progresser est de s’asseoir chez soi tous les jours par terre, en tailleur et les jambes allongées devant soi, contre un mur afin de s’assurer que le dos est redressé. Cela sera fatigant au début, mais, avec la régularité, le corps prendra de nouvelles habitudes et la durée de l’assise se rallongera progressivement.

Le travail commence vraiment par le positionnement de cette base. À partir de là, l’appui sur le sol se déploie à partir de tous les points de contact avec le sol et le dos se redresse de la même façon que nous l’avons décrit en position debout. Sur l’inspiration, on pousse vers l’avant le plexus solaire, on crée la sensation de creuser un peu dans le dos, et le sommet de la tête se dirige vers le ciel. Sur l’expiration, la colonne reste redressée et les épaules s’abaissent.

La colonne, toute en courbes

Inviter à tenir le dos “droit” ne fait pas vraiment sens puisque la colonne vertébrale est courbe par essence. Ses courbures sont nécessaires à la station debout prolongée car elles permettent l’absorption des chocs dûs à la marche. La colonne vertébrale optimale pour cette fonction dessine deux creux et deux bosses. Les deux points les plus en creux se situent vers le milieu du dos et au niveau du coccyx, les deux points les plus en relief, au niveau des omoplates et dans le bas du dos. Les masses musculaires, en particulier celles des fessiers, modifient la vision de la forme générale de la colonne vertébrale : une personne peut sembler cambrée dans le bas du dos en raison d’une masse musculaire développée, sans que la colonne soit exagérément creuse.

Autour de la forme optimale, il y a beaucoup de formes possibles, issues des habitudes de vie et de travail, des accidents de la vie, de la forme et de la masse des différentes parties du corps, etc. Certaines sont jugées pathologiques en raison de douleurs et des conséquences négatives sur la santé que cela peut engendrer.

Se connecter au corps régulièrement

Notre corps n’est pas fait pour rester en position assise comme nous le lui imposons dans notre grande majorité. Où que vous vous trouviez, il faut essayer de vous lever régulièrement, l’idéal étant toutes les 45 minutes. Contrôler régulièrement sa posture assise pour ajuster et redresser le dos si nécessaire est également bénéfique.

Lorsque le corps a la mauvaise habitude de s’avachir, il est fatigant de lutter en le redressant constamment. C’est que les muscles profonds qui contribuent au maintien de la colonne vertébrale doivent se réhabituer à travailler. Il vous faudra faire des efforts d’attention, persévérer. Petit à petit, vous tiendrez de plus en longtemps en diminuant l’impression d’effort et de travail. Cela redeviendra progressivement naturel.