La pince en yoga ou l’art de se plier comme un canif

La posture dite de la pince (paschimottasana) est une des postures emblématiques du yoga postural.
Vous êtes d’abord assis sur le sol, les jambes sont allongées devant vous. Vous allez plier le corps en deux, le buste allongé sur les jambes.

Points-clés

Toute pratique de yoga se déroule à un moment éloigné d’un repas. Il va encore plus de soi dans ces postures que l’estomac ne doit pas être plein.

La posture est juste lorsque l’abdomen est en contact avec les cuisses, le dos allongé. S’il est difficile d’atteindre ce résultat jambes tendues, alors il vaut mieux plier les jambes.

Tout se passe au niveau des hanches.
L’alignement de départ depuis le bas de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête reste le même dans la flexion vers l’avant du buste. Si le ventre n’est pas en contact avec les cuisses, c’est que le dos est voûté.
Les personnes à forte corpulence ne pourront pas déposer la cage thoracique sur les jambes. Elles doivent néanmoins se concentrer sur l’alignement de l’arrière du buste.

Difficultés

C’est la trop grande tonicité, voire la raideur des ischio-jambiers, ainsi que la faible mobilité des hanches, qui limite la progression dans la pince.

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles : le long biceps, le demi-membraneux et le demi-tendineux. Comme ils sont fixés à l’arrière de l’os illiaque (bassin) pour la partie haute, et sur les os de la jambe pour la partie basse, ils interviennent dès l’instant que l’on mobilise les deux articulations, hanche et genou.

Si l’attention est portée sur les jambes comme c’est souvent le cas – le pratiquant tend avant tout ses jambes -, la prise de posture peut alors être excessive, voire nocive : le dos compense le manque d’élasticité des ischio-jambiers en s’arrondissant excessivement, induisant des souffrances discales à plus ou moins long terme selon l’état initial du corps.

Cette posture peut être réalisée par tous, dans le respect de son corps. Si des fragilités du dos ont été identifiées, il est toujours utile de demander l’avis de son médecin.

Comment « accorder » cette posture ?

1- Installer la base : s’asseoir sur les ischions de façon équilibrée, les jambes resserrées, tout en redressant le dos.
Il faut plier les jambes autant que nécessaire pour redresser le dos.
Aucun véritable progrès ne pourra être accompli sans l’installation correcte de la base.

2- Les bras sont de chaque coté du corps, d’abord relâchés.
Inspirer pour alléger tout le buste et appuyer dans le sol avec tous les points de contact.
Expirer et tout en gardant le dos allongé / redressé (comme un canif, chaque partie va l’une vers l’autre sans se plier), tendre les bras vers le sol sans casser la ligne au niveau des poignets : c’est donc le bout des doigts qui est en contact avec le sol.
Le bout des doigts glisse vers les pieds, le buste va vers les cuisses, « comme » si on voulait poser le menton au-delà des genoux : mais pas de cassure au niveau de la nuque à ce moment de la posture, ni vers le haut, ni vers le bas ; la nuque est toujours allongée dans le prolongement du dos.

3- Lorsque le buste est arrivé au bout de ce qu’il était possible de faire en gardant le dos allongé, s’immobiliser poumons vides.
À ce moment, vous pouvez rapprocher le menton du cou. Ce n’est pas tout à fait la même chose que de baisser la tête vers les genoux. Testez et sentez la différence. Le mouvement du menton aide à allonger un peu plus l’arrière du dos, alors que si la tête s’incline trop vers les jambes, le dos s’arrondit.

4- Garder la posture aussi longtemps que cela vous paraît confortable (poumons vides). Quand le moment d’inspirer se fait sentir, relâcher tout le corps, laisser le dos s’arrondir sans effort, et remonter vertèbre après vertèbre.

Progresser dans le corps dit « grossier »

Le muscle s’allonge lorsqu’il est relâché. Les sensations de relâchement et d’allongement en douceur des ischio-jambiers se captent plus facilement debout, le buste vers l’avant et vers les jambes (c’est la pince debout dite uttanasana sur laquelle nous reviendrons car, là encore, il faut se placer). Ainsi, le dos est un peu plus préservé car la pesanteur aide la progression dans le relâchement.

On peut aussi travailler dans l’assise, les jambes bien pliées contre soi, le dos redressé, les bras autour des cuisses. Les jambes s’allongent, en glissant sur les talons, entraînant le buste, au rythme des expirations. On s’immobilise dans la progression en redressant et allongeant le dos à l’inspiration, puis on essaie d’aller un peu plus loin à l’expiration. La tête n’est pas inclinée vers l’avant mais reste dans l’alignement du dos. Le mental est dirigé dans l’arrière des jambes pour aider à leur relâchement.

Le travail dans le souffle aide la progression. Si le muscle est étiré trop brutalement, il perdra en souplesse et on obtiendra l’effet inverse de l’effet désiré.

Psychologie de la pince

L’humilité vis-à-vis de soi est indispensable pour cette posture.
Les pratiquant sont souvent impatients de pouvoir toucher les genoux avec la tête, et sont prêts à arrondir le dos autant qu’il le faut, avec tous les risques énumérés plus haut que cela comporte.

Bénéfices

D’un point de vue spirituel, la posture stimule la circulation des énergies dans la colonne vertébrale et plus particulièrement la moelle épinière, ce qui fait progresser vers le chemin de la connaissance.

D’un point de vue physique, nous l’avons dit, c’est la compression abdominale sur les cuisses qui est essentielle.
Tenue sur la respiration, la posture permet de réaliser un massage nettoyant interne. Les cuisses au contact de l’abdomen, les jambes un peu pliées, les bras embrassant les cuisses, le pratiquant reste ainsi dans la posture, en respirant profondément, le temps souhaité, dans le relâchement, une fois que l’on est sûr du bon positionnement général.

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