Conseils pour bien respirer

L’image du bonheur n’est pas une image de repli. Parmi les images classiques illustrant le bonheur, on trouve fréquemment une personne les bras largement ouverts. Les attitudes mentales associées à ce type d’image sont l’ouverture au monde, l’enthousiasme et l’appétit pour la vie. Les bras ouverts favorisent l’ouverture de la cage thoracique. Bien respirer aide indéniablement à vivre mieux : la respiration agit sur la santé du corps et de l’esprit.

Je vous donne ici des conseils pour bien respirer, le pourquoi ayant été vu dans cet article La maîtrise de soi commence avec la maîtrise de la respiration. Vous pourriez aussi être intéressé par mon article La bienveillance envers soi par la respiration.

Dégager son espace de respiration

Le premier des conseils pour bien respirer est de dégager la cage thoracique. Sans surprise, dans la symbolique ayurvédique du corps, la partie qui s’étage entre le nez et le bas des poumons est associée à l’élément air.

En position debout ou assise, il il faut apprendre à redresser le dos et à le maintenir ainsi, ce qui inclut une action légère sur les épaules pour ne pas fermer l’espace supérieur de la cage thoracique et pour donner de l’espace au diaphragme.
C’est un préalable pour ensuite positionner la nuque dans le prolongement du dos. Détassez les cervicales comme si on vous tirait par le sommet de la tête vers le haut. Le menton n’est pas vers le bas, ce qui étire la nuque à l’excès, comprime la trachée et réduit donc le passage de l’air à l’avant du conduit. Le menton n’est pas non plus positionné vers le haut, l’extension de la trachée réduisant aussi le débit de l’air.

En position allongée, c’est un peu plus simple car il n’y a pas à mobiliser la musculature du dos. Toutefois, il faut s’assurer de l’alignement de la colonne d’air. Selon les morphologies, il faut peut-être soutenir la nuque, sans que le menton soit ramené à l’excès vers le cou. Par ailleurs, si une gêne est ressentie dans le bas du dos ce qui limite la détente du corps, un support qui tendra toujours vers le minimalisme pourra prendre place sous les genoux. Cela permettra une légère bascule du bassin et rapprochera le bas du dos du sol, limitant la cambrure et les tensions qui peuvent être associées.

Maintenir la posture

Grâce à ce positionnement, à l’alignement de la nuque et du dos, la mobilité du larynx, ce qui permet aussi de chanter de beaux “OM” en position assise ! 🙂 Les chanteurs débutants apprennent en effet à redresser leur colonne d’air ; c’est exactement ce que nous avons décrit jusque-là.

Les exercices de cohérence cardiaque dont on entend de plus en plus parler. Cette pratique est centrée sur le contrôle de la respiration. Elle s’inspire de tous ces principes appliqués en yoga depuis longtemps. Mais pour que les exercices de respiration portent leurs fruits, il faut travailler la posture et le yoga a cela de plus qu’il muscle le dos pour tenir la position optimale dans le temps. Voilà pourquoi ces conseils pour bien respirer seront complétés par une pratique visant à renforcer la tonicité des muscles du dos, mais aussi pour les plus avancés des pratiquants de yoga, des exercices pour renforcer la tonicité du diaphragme.

La respiration c’est seulement par le nez

Après la posture, dans la liste des conseils pour bien respirer, vient le recours au nez. Cela peut  sembler évident à certains. Pourtant les personnes respirant par la bouche sont nombreuses, alors que le nez est le seul organise de respiration.

On sous-estime les conséquences négatives d’une respiration par la bouche. Elle provoque une sécheresse excessive de la bouche. Or, l’un des rôle de la salive étant d’éliminer les bactéries, l’hyperventilation de la bouche limite son action et les bactéries s’installent plus facilement, favorisant les caries.
Les personnes respirant par la bouche peuvent avoir des gencives rouges et enflammées de façon chronique, et cela même si elles ont une bonne hygiène buccodentaire, ainsi qu’une mauvaise haleine chronique.

L’intérêt de la respiration de la bouche est sans doute de permettre à quelqu’un qui maîtrise mal sa respiration de provoquer un débit d’air plus important. Mais il faut prendre garde à limiter cette façon de respirer aux pratiques sportives qui le requiert et que cela ne devienne pas une habitude, une pratique inconsciente.
Les élèves de Pilates prennent l’habitude d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Je pense que c’est une façon pour les professeurs de s’assurer que les élèves inspirent et expirent comme il faut (beaucoup de personnes ne sachant finalement pas bien faire la différence entre inspiration et expiration quand la respiration devient consciente). Par ailleurs, le Pilates visant notamment la musculation de la sangle abdominale, l’expiration par la bouche permet d’aller chercher une remontée forte et rapide du diaphragme, à même de mobiliser les abdominaux profonds. Toutefois, avec de la pratique, il est tout à fait possible d’obtenir les mêmes résultats par le nez.

Reste que la bouche est le circuit de secours lorsque le nez est encombré ou bouché. Voyons comment éviter d’y avoir recours et écourter les encombrements du nez.

Pratique indienne du lavage du nez

Pour clore la liste des conseils pour bien respirer, je parlerai du nettoyage du nez.
Le lavage du nez s’appelle « jala neti » en sanskrit. Il s’agit de nettoyer régulièrement les sinus des poussières et micro-organismes qui s’y accumulent. Les filtres qui s’y trouvent retiennent la progression de nombreux déchets dans le corps humain, mais il est nécessaire de nettoyer les filtres régulièrement sans quoi ils finissent par s’encrasser et ne plus assurer leur rôle. La pratique régulière du lavage du nez entretient l’état naturel des muqueuses nasales, barrières de protection de l’organisme.
Et selon l’ayurveda, on estime que le lavage du nez aide à lutter contre les insomnies, la morosité et bien sûr les infections nasales.

Comment cela se pratique-t-il ? De façon très simple !
Un petit récipient que l’on appelle “lota” est ce qu’il y a de plus adapté.
Vous le remplissez d’eau chaude aux environs de 30-35° (attention à ne pas vous brûler !).
Vous y placer une petite cuiller de gros sel pour rendre cette eau “neutre” pour le corps puisque l’eau qui nous compose est elle-même salée.
Il s’agit ni plus ni moins que de fabriquer son sérum physiologique, la stérilisation en moins, mais un nez d’adulte n’a pas besoin de stérilisation de l’eau. Pour ceux qui auraient un doute, je tiens à dire que cette pratique est validée par les oto-rhino-laryngologistes. Demandez-leur !

Attendez que le sel soit dissous pour faire circuler l’eau d’une narine vers l’autre, dans les deux sens. Le passage de l’eau ne doit pas apporter de picotements. Si c’est le cas, ajustez la concentration de sel et la température de l’eau selon votre confort.
Pour une illustration visuelle et le plaisir d’entendre parler italien, je vous invite à visionner la démonstration vidéo en bas de page.

Vous, vous le ferez au-dessus de votre lavabo.
Après, mouchez-vous bien pour éliminer les déchets qui resteraient accrochés ainsi que l’eau résiduelle. Par temps froids, de l’eau stagnante pourrait causer un petit choc thermique dans le nez, ce qui est à éviter.

En cas de rhume, vous pouvez le faire jusqu’à 3 fois par jour, et compléter avec une solution nasale à base de soufre, minéral très efficace pour désinfecter.

En entretien régulier, pendant les périodes automnales et hivernales, vous pouvez faire cela 1 fois par jour, le soir avant de vous coucher.

 

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