Le yoga étant une pratique vivante, alimentée par la perception et la personnalité de chacun, j’ai laissé ma créativité nourrir ma pratique et j’ai créé un enchaînement qui dure 2 minutes. En le réalisant 3 fois de chaque côté, vous avez à disposition un rituel yoga de 12 minutes.
Si vous avez peu de force dans les bras et les épaules (ce qui est le cas d’une majorité de femmes), la pratique régulière de cette séquence va vous faire progresser et ainsi équilibrer la répartition de votre force dans le corps.
Les effets sont garantis : vous sortez tonifié et remplie de chaleur, plein de vitalité.
L’équilibre à mi-enchaînement est assez délicat à réaliser. Faites attention à vous pour ne pas vous blesser. Prenez le temps de vous échauffer avant, en particulier les poignets qui sont fortement sollicités.
Détails de l’enchaînement
Le point de départ se fait au fond du tapis. Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, les bras relâchés de chaque côté du corps, buste dégagé.
Inspirez et décollez les talons, pas forcément de beaucoup, le but est seulement de placer le poids du corps dans les orteils et l’avant des pieds. En même temps, les bras montent devant vous, les mains à hauteur des épaules.
Expirez, pliez les genoux. Essayez de ne pas pencher le buste vers l’avant. Asseyez-vous sur les talons.
Inspirez
Expirez, poussez le bassin vers l’arrière et allongez le buste vers l’avant. Placez les mains au sol dans un très léger déséquilibre.
Inspirez, placez la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Le focus doit se placer sur l’allongement du dos, l’étirement des jambes est secondaire. Cette posture permet de travailler la souplesse d’épaules en poussant la poitrine vers le sol.
Pour être juste, vous devez repousser le sol en expirant avec vos bras de toutes vos forces pour placer le poids du corps le plus possible dans les pieds.
Inspirez, levez la jambe gauche. Limitez l’ouverture du bassin sur le côté. Continuez à repousser le sol avec vos bras.
Expirez, pliez la jambe et respirez pour prendre le temps de placer l’équilibre en décollant la main droite du sol. Vous saisissez cheville ou orteils et sur l’inspiration, vous poussez le pied vers le haut et vers l’arrière, “comme si” vous vouliez tendre la jambe. Bien sûr, c’est limité par la prise avec le bras, ce qui a pour conséquence d’étirer l’avant du buste. Essayez de repousser le sol avec le bras gauche.
Expirez, revenez en chien tête en bas.
Inspirez, avancez les mains sur le tapis, suffisamment pour venir en planche. Les pieds sont toujours écartés de la largeur du bassin. L’arrière du corps est étiré en repoussant le sommet de la tête vers l’avant et les talons vers l’arrière.
Expirez, la jambe droite se plie et le genou vient vers le bras gauche. On enroule autour du nombril.
Inspirez, replacez la planche.
Expirez, le genou droit se pose au sol pour la posture du pigeon (Kapotasana), sans aller chercher à pousser le pied droit vers la gauche. On garde le pied vers le bassin. La main gauche se pose au milieu de la cuisse droite, jamais sur le genou pour ne pas lui faire supporter des pressions néfastes.
Inspirez, montez le bras droit vers le haut et vers l’arrière.
Expirez, ramenez le bras.
Inspirez, replacez la planche.
Expirez, pliez les coudes pour déposer le corps sur le sol.
À plat ventre, vérifiez que les mains sont placées en appui sur le sol au niveau de la poitrine. Les pieds sont toujours écartés de la largeur du bassin. Le dessus des pieds est allongé sur le sol.
Inspirez, vous poussez sur les bras sans décoller le bassin du sol. Vous devez sentir l’étirement de l’avant du buste à partir du nombril.
Expirez, abaissez le buste. Retournez les orteils vers vous.
Inspirez, poussez sur les bras, décollez le buste et pliez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière. Soyez assez tonique dans la poussée pour pouvoir décoller les genoux dans la continuité.
Expirez, les pieds sont posés largement sur le sol. Vous vous sentez stable.
Inspirez, vous déroulez le buste pour vous redresser et revenir à la position de départ.
Inspirez et décollez les talons, pas forcément de beaucoup, le but est seulement de placer le poids du corps dans les orteils et l’avant des pieds. En même temps, les bras montent devant vous, les mains à hauteur des épaules.
Expirez, pliez les genoux. Essayez de ne pas pencher le buste vers l’avant. Asseyez-vous sur les talons.
Inspirez
Expirez, poussez le bassin vers l’arrière et allongez le buste vers l’avant. Placez les mains au sol dans un très léger déséquilibre.
Inspirez, placez la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Le focus doit se placer sur l’allongement du dos, l’étirement des jambes est secondaire. Cette posture permet de travailler la souplesse d’épaules en poussant la poitrine vers le sol.
Pour être juste, vous devez repousser le sol en expirant avec vos bras de toutes vos forces pour placer le poids du corps le plus possible dans les pieds.
Inspirez, levez la jambe gauche. Limitez l’ouverture du bassin sur le côté. Continuez à repousser le sol avec vos bras.
Expirez, pliez la jambe et respirez pour prendre le temps de placer l’équilibre en décollant la main droite du sol. Vous saisissez cheville ou orteils et sur l’inspiration, vous poussez le pied vers le haut et vers l’arrière, “comme si” vous vouliez tendre la jambe. Bien sûr, c’est limité par la prise avec le bras, ce qui a pour conséquence d’étirer l’avant du buste. Essayez de repousser le sol avec le bras gauche.
Expirez, revenez en chien tête en bas.
Expirez, la jambe droite se plie et le genou vient vers le bras gauche. On enroule autour du nombril.
Inspirez, replacez la planche.
Expirez, le genou droit se pose au sol pour la posture du pigeon (Kapotasana), sans aller chercher à pousser le pied droit vers la gauche. On garde le pied vers le bassin. La main gauche se pose au milieu de la cuisse droite, jamais sur le genou pour ne pas lui faire supporter des pressions néfastes.
Inspirez, montez le bras droit vers le haut et vers l’arrière.
Expirez, ramenez le bras.
Inspirez, replacez la planche.
Expirez, pliez les coudes pour déposer le corps sur le sol.
À plat ventre, vérifiez que les mains sont placées en appui sur le sol au niveau de la poitrine. Les pieds sont toujours écartés de la largeur du bassin. Le dessus des pieds est allongé sur le sol.
Inspirez, vous poussez sur les bras sans décoller le bassin du sol. Vous devez sentir l’étirement de l’avant du buste à partir du nombril.
Expirez, abaissez le buste. Retournez les orteils vers vous.
Inspirez, poussez sur les bras, décollez le buste et pliez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière. Soyez assez tonique dans la poussée pour pouvoir décoller les genoux dans la continuité.
Expirez, les pieds sont posés largement sur le sol. Vous vous sentez stable.
Inspirez, vous déroulez le buste pour vous redresser et revenir à la position de départ.