Travail de la posture du chameau face à la mer

La posture du chameau (Ustrasana) en yoga : facile ou difficile ?

La posture du chameau (Ustrasana) est une posture de yoga qui étire fortement l’avant du corps. Si l’on part du principe que chacun fait selon ses moyens, ce n’est pas une posture si difficile. Examinons-la en détail pour que chacun en tire le maximum de bénéfices.

La posture du chameau et les genoux

Toute personne souffrant de problèmes aux genoux devra être précautionneuse. Un tapis de yoga bien épais évitera de souffrir au niveau des appuis. Il ne faut pas pratiquer cette posture dès l’instant que vous avez de l’arthrite ou de l’arthrose dans cette zone du corps. Comme toute posture de yoga, une fois que l’on a compris la logique, il est possible d’aller mobiliser le corps autrement.

Autres contre indications à cette posture : sciatique, hernie, récente opération au niveau du ventre… Si vous avez le moindre doute, demandez à votre médecin ce qu’il en pense en lui présentant une photo de la posture.

Les bienfaits de la posture

La posture du chameau étire les muscles abdominaux et les quadriceps. La prise de posture implique aussi d’ouvrir les épaules et la cage thoracique. Voilà pourquoi c’est une posture énergisante. Du point de vue symbolique, elle ouvre la région du cœur.

Les étirements améliorent la souplesse des muscles concernés.

Elle augmente la capacité respiratoire. Les personnes qui ont le haut de la cage thoracique fermé, avec les épaules tombant vers l’avant, vont progressivement corriger leur posture grâce au chameau.

Elle tonifie et assouplit la nuque, renforce les abdos-fessiers.

Elle soulage les douleurs liées aux règles et stimule les organes digestifs.

Travailler la posture du chameau

La difficulté majeure à surmonter est d’accepter de partir vers l’arrière. Beaucoup de personnes ne sont pas à l’aise avec cela car cela induit un sentiment d’insécurité. Il faut donc une bonne dose de lâcher-prise pour commencer. Par ailleurs, la position inhabituelle de la tête vers l’arrière, associée à des appuis sur les genoux (et non sur les pieds ou sur les fesses qui constituent des appuis plus stables), implique de bien sentir son centre de gravité pour stabiliser la posture.

Ensuite, en conséquence d’une ceinture abdominale un peu faiblarde, beaucoup de personnes se sentent fragiles du bas du dos. La bascule vers l’avant du bassin et l’accentuation de la courbure naturelle du bas du dos (lordose) est contre-intuitive.

Enfin, le quadriceps constitue un groupe musculaire de 4 grands muscles, placés à l’avant de la cuisse. Ils résistent à l’étirement autant que les ischio-jambiers placés à l’arrière de la cuisse. C’est le quadriceps qui limite la poussée du bassin vers l’avant.

Cela fait donc beaucoup d’obstacles à surmonter 🙂

Si la posture du chameau est une posture à part entière, elle peut aussi servir de préparation à la posture de l’arc.

Si les genoux sont sensibles et que vous souffrez trop, vous pouvez multiplier (sans excès) les épaisseurs sous vos appuis.

Si vous débutez, vous pouvez tester l’appui sur les orteils, ce qui relève les talons et donc diminue un peu l’effort. Sinon, la posture implique d’allonger le dessus des pieds sur le sol.

Quelques roulades échaufferont le corps et faciliteront la prise de posture.

  1. Asseyez-vous sur les genoux. Mes pieds et les genoux sont écartés de la largeur de votre bassin.
  2. Vous expirez puis sur l’inspiration, décollez les fesses des genoux, placez les mains sur les talons.
  3. Expirez puis inspirez, poussez le bassin vers l’avant.
  4. Soit vous restez dans la posture poumons pleins, soit vous respirez en prenant soin de placer le souffle dans la cage thoracique. Vous poussez davantage le bassin vers l’avant sur les inspirations.

Bien entendu, ne forcez pas. Un travail quotidien sur 15 jours vous permettra de progresser. Pensez à ne rien manger avant de la pratiquer (comme à chaque fois que vous voulez pratiquer du yoga) sans quoi vous allez avoir envie de vomir.

Autre façon de prendre la posture :

  1. Vous conservez les cuisses perpendiculaires au sol. Vous pouvez prendre la posture face à un mur pour vérifier le contact de vos jambes et du pubis sur le mur.
  2. Vous posez les mains à plat sur la partie plate de votre bassin, dans le bas du dos.
  3. Vous courbez doucement le dos vers l’arrière en respiration libre.
  4. Si vous vous sentez bien, lâchez les bras pour aller chercher l’appui sur les talons.

Pour quitter la posture du chameau, il suffit de s’asseoir sur les talons sur une expiration.