Le secret de Setubandhasana (posture du pont) : découvrez sa vraie puissance.

Setubandhasana désigne la posture dite « du pont ». Setu veut en effet dire « pont ». Mais l’appellation complète de la posture inclut bandha, ce qui est souvent négligé et dont la prise en compte fait pourtant toute la différence dans la pratique. Cela se termine par asana, traduit par « posture », mais qui signifie aussi littéralement « le fait de s’asseoir ». Dans cet article, je remets tout ça à plat pour une pratique plus riche et spirituelle de Setubandhasana.

Posture et musculature

La mise en forme du corps que propose Setubandhasana évoque le hip thrust des programmes de musculation. La sédentarité et les positions assises prolongées ont des effets délétères pour l’allure de nos fesses. Or, une tendance consiste à chercher à donner du galbe à cette zone du corps.


D’où le succès de ce type d’exercice car il cible et renforce les muscles fessiers et les ischio-jambiers. En musculation, la personne s’allonge sur le dos avec une barre placée sur le bassin et utilise ses hanches pour pousser (ou « thrust ») la barre vers le haut. Le hip thrust est l’un des exercices fondamentaux pour les sports de puissance car il vise à se donner les moyens d’une projection de hanche très forte, aptitude mobilisée dans des activités telles que le saut, la course, le départ de sprint, etc.


Mais revenons au monde du yoga car les logiques n’y sont évidemment pas les mêmes évidemment. La musculation vise à modeler l’allure de l’enveloppe corporelle tandis que le yoga vise un travail énergétique, intérieur. Autant dire à tous ceux qui veulent se muscler qu’ils ont intérêt à faire une autre activité que du yoga. À la rigueur pourrait-on dire que la pratique du yoga remodèle le corps : mais c’est une conséquence d’un ensemble de choses mises ne place dans la pratique, certainement pas un but.


Bien placer la posture du pont

Il est conseillé de s’échauffer la nuque au préalable. Toute personne présentant des problèmes ou des fragilités au niveau des cervicales devra s’abstenir de pratiquer cette posture. Il est vrai cette zone du corps n’est pas sollicitée autant que dans la posture de la chandelle, mais il faut rester vigilant car elle constitue bien un point d’appui. La réalisation d’une dizaine de roulades permet également de mobiliser le dos avant la travail postural à proprement parler.


Vous vous allongez sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le sol.

Pliez vos deux jambes. Les pieds ne doivent pas être trop éloignés du bassin pour bien sentir la poussée dans les jambes.

Grâce à l’appui des bras et des pieds, ainsi qui sous l’effet du souffle (inspiration), vous montez progressivement le bassin, le bas du dos et le milieu du dos. La nuque reste étirée, le menton ramenée vers vous. À partir de ce moment de la posture, vous ne devez plus bouger la tête.

Sans bouger l’emplacement des bras, vous les pliez pour placer les mains en soutien sous le corps. Beaucoup de personnes bougent la structure pour aller placer les mains dans le creux lombaire. Il n’en est rien. Les mains se posent en réalité sur les fesses. Le poids du corps se retrouve donc réparti sur les pieds, les coudes, le haut des bras, les épaules et l’arrière de la tête.

Respirez lentement et profondément et si la nature du sol le permet, glissez les pieds pour les éloigner du bassin afin que tout le corps dessine une arche. Le poids du corps s’accentue au niveau des bras. Si vous ne pouvez pas glisser les pieds, éloignez-les progressivement en portant l’attention à la stabilité de la structure d’ensemble.


Si vous vous sentez suffisamment stable et solide, l’une de vos jambes peut se dresser perpendiculaire au sol.


Tout au long de la posture, la respiration se fait lente et profonde. Si vous en éprouvez le besoin, vous pouvez placer en fin d’expiration, une petite rétention du souffle et une contraction du périnée.


Symbolique de la posture

Sa symbolique est riche. Setu veut dire pont. Bandha fait partie de ces mots aux nombreuses significations : ligature, lien, attache, chaîne, entrave, mais aussi union, jonction, ou encore accouplement, capture, emprisonnement. En philosophie, bandha signifie l’attachement au monde par nos actes. Dans ce contexte, il est l’opposé de mukti, terme qui désigne la libération de l’ego. Quant à asana, cela veut dire posture. Setubandhasana fait partie des postures inversées puisque la zone du cœur est au-dessus de la tête.


La symbolique du pont est en soi riche. Mais il ne faut pas s’y perdre… Comme toujours dans ma pratique, il faut partir de ce qui se passe au niveau des appuis. Le pont doit être en effet solide au niveau des piles. On recherche la fermeté et la stabilité des ancrages. Mais il y a plus : dans une construction traditionnelle en pierres, la clé de voûte maintien l’ensemble de la structure. Or cette clé de voûte se situe au niveau du chakra Svadhisthana, situé entre le pubis et le nombril, traduit par « force vitale » ou « siège de l’existence ».


Il faut sentir la ligne d’énergie créée tout le long de la courbe dessinée par le corps. L’extension de la colonne vertébrale est finalement limitée. Il y a bien une force à mettre au niveau des jambes mais également au niveau de la contraction des fessiers et du bas du dos. L’énergie contenue dans le bassin se déverse dans le reste du corps. C’est bien là que l’on sent la puissance jaillir.


Effets de la posture Setbandhasana.

Setubandhasana est particulièrement bénéfique pour le bas du dos et renforce la partie arrière de la ceinture abdominale. Mais notez que la même erreur est commise en muscu/fitness et en yoga : il ne s’agit pas du tout de lever le plus haut possible le bassin, même s’il faut veiller à ne pas laisser s’affaisser la structure. De toute façon, la posture aboutie qui implique d’allonger les jambes pour dessiner une arche ne permet pas de monter aussi haut qu’on le ferait avec les jambes qui restent repliées, comme c’est souvent proposé.


La stimulation énergétique provient de l’ouverture des ailes iliaque et de la symphyse pubienne, ainsi que de l’étirement des muscles antérieurs des cuisses. Vous pouvez ressentir de la chaleur du fait de la vascularisation du petit bassin et de la cavité abdominale.


L’inversion de la cage thoracique dans cette posture, permet de muscler le diaphragme. L’estomac, la rate et le cœur sont aussi mieux drainés.


Cette posture nourrit la force intérieure. La confiance en soi se nourrit de la force développée dans les jambes nécessaire pour maintenir le bassin en position haute. Mais il se passe aussi quelque chose de particulier au niveau de la nuque. En effet, la remontée de la cage thoracique agit au niveau du chakra Vishuda. C’est exactement l’équivalent de Jalandhara bandha, cette contraction qui est plus souvent pratiquée en assise, et qui permet de limiter la remontée de Prana, le souffle vital. Cette pression exercée au niveau de la gorge conduit à diminuer le rythme cardiaque et la circulation sanguine dans la tête, ce qui favorise la détente.


Précautions

Avec ces explications, on comprend mieux que dans les textes du tantra yoga, on prête un grand pouvoir à cette posture : celui de créer de l’énergie. Mais en réalité, Lavoisier nous a dit que « Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme ». D’une certaine façon, avec Setubandhasana, on capte l’énergie de l’univers. On nourrit le corps mais on ne la fait pas remonter jusqu’au dernier chakra. On la conserve à l’intérieur de nous grâce au travail de bandha au niveau de la gorge. Lorsque vous la pratiquez, vous pouvez ressentir une forme de puissance. Vous en sortez très dynamisé.


Mais attention aux effets produits ! Je ne peux qu’insister sur le fait que ces pratiques sont réellement puissantes. Cette énergie ne doit pas nourrir votre ego, sans quoi, vous risquez de mal l’employer. Il faut, par le mental, qu’elle reste positive. La pratique de cette posture peut notamment donner l’énergie d’enjamber les obstacles qui se dressent sur le chemin de la vie. Mais cela ne doit pas servir à écraser les autres et à faire des choses qui ne servent pas le monde positivement.


C’est ce qui est expliqué dans les trois films les plus anciens de la série Star Wars. Pour rappel, Georges Lucas fait partie de ces personnalités qui ont pratiqué (pratiquent encore ?) la méditation transcendantale. La force des jedi est une illustration mainstream force du Prana. Et Dark Vador l’utilise pour le mal. Les textes de yoga tantrique insistaient aussi sur le fait que la recherche de pouvoirs éloignait de la voie initiale qui était, dans cette culture, de sortir du cycle des réincarnations. Il y a donc un choix éthique qui se déploie en complément de la pratique posturale, ne l’oublions pas.


Setubandhasana est aussi liée à l’épopée de Rama. Son épouse Sita était retenue prisonnière le roi des monts sur l’île de Lanka. Hanuman, serviteur fidèle de Rama, ordonna à son armée de singes de construire un pont pour permettre à son maître d’accéder à l’île. La pratique de cette posture nourrit la confiance en soi pour traverser les épreuves de la vie.


Bien entendu, dans un contexte religieux, cette posture symbolise le triomphe de la vertu sur le vice. Si vous êtes à l’aise dans la posture, vous pouvez lever une jambe (puis l’autre ensuite après avoir répété l’ensemble du placement), comme un étendard signifiant votre volonté de vous orienter vers le bien et non vers le mal. Cela peut également signifier votre aspiration spirituelle.


Hanuman devant Rama et Lashmana – 1730, Metroplitan Museum.


Je suis Laetitia, prof de yoga & coach ennéagramme. Jour après jour, je développe une pratique qui nourrit le lien corps-esprit.

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