Paschimottasana, la posture de la pince

La posture de la pince est aussi nommé Paschimottasana en sanskrit. « Paschima » désigne l’Ouest et correspond à tout l’arrière du corps (l’Est désigne tout l’avant du corps, le Nord le sommet de la tête et le Sud, la plante des pieds). Paschimottasana est donc la posture de l’Ouest. Si on la nomme posture de la pince, c’est qu’il s’agit de fléchir tout le haut du corps sur les jambes en pivotant autour des hanches.

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Étirer l’arrière des jambes

Les muscles de l’arrière des jambes s’étirent dans une prise de posture lente, sur l’expiration.
Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière des cuisses et sont composés de 3 muscles : le long biceps, le demi-membraneux et le demi-tendineux. Comme ils sont fixés à l’arrière de l’os illiaque (dans le bassin) pour la partie haute, et sur les os de la jambe pour la partie basse, ils s’étirent lorsqu’il y a flexion vers l’avant. Dans les sociétés modernes, les ischio-jambiers sont souvent raccourcis par à cause de la station assise prolongée. Et ces muscles peinent à s’allonger dans ce type de posture, provoquant des douleurs.

Protéger le dos

La tentation est grande de faire un pont avec le dos en l’arrondissant pour limiter les douleurs et réussir à poser la tête sur les genoux.
Mais là réside un important danger physique : des souffrances et des blessures au niveau des disques vertébraux peuvent apparaître à plus ou moins long terme, selon que la personne force beaucoup ou peu pour arrondir son dos. La priorité est donnée au placement du dos et non aux jambes.
Pour protéger le dos, il est donc préférable de plier les jambes, autant que nécessaire pour placer les ischions en appui dans le sol, le dos redressé à partir du bassin.
Les progrès dans la posture ne seront de toute façon qu’illusion si vous persistez à arc-bouter le dos sur les jambes. Il est bien plus bénéfique de placer la posture les jambes pliées, le buste allongé en contact avec les cuisses, puis de les allonger progressivement, doucement, si c’est possible de le faire, en restant attentif au dos pour qu’il ne s’arrondisse pas. Dès qu’il s’arrondit, il faut cesser d’allonger les jambes. Les vrais progrès dans la posture se mesureront alors au rapprochement des genoux avec le sol.

Lire également : comment redresser le dos, soulager la lombalgie par la yogathérapie

Fléchir le buste

Dans tous les cas, les jambes sont serrées l’une contre l’autre. Pliées, les seuls appuis sont les talons et les ischions.
Le dos se place redressé, détassé. La flexion du buste vers l’avant doit être lente. Lorsque l’on part jambes pliées, il est intéressant d’allonger les jambes un peu sur l’expiration, de s’arrêter, d’inspirer et de redresser le dos, avant d’allonger un peu plus les jambes sur l’expiration suivante, et ainsi de suite, jusqu’à sa limite.
En fin de posture, c’est tout l’avant du corps qui est contact avec les jambes : ventre, cage thoracique et menton.
Le dos n’est bien sûr pas complètement rectiligne : un léger arrondi apparaît nécessairement du fait du volume de la cage thoracique, généralement plus important que celui du ventre. L’important est que la posture soit réalisée avec un dos détassé, allongé. Le buste va vers l’avant « comme » si vous vouliez poser le menton loin au-delà des genoux.

Si vous avez un ventre proéminent, il est important de ne pas voûter le dos autour du ventre pour aller poser la tête sur les jambes. Pour vous, la posture juste sera la compression maximum de l’abdomen, tout en gardant le dos redressé. Votre corps se stabilisera dans un angle assez important mais la seule solution pour progresser est ensuite de perdre du ventre.

En déposant le menton sur les jambes, il ne faut pas casser la nuque, mais ramener le menton vers soi pour conserver et accentuer le redressement de tout le dos.

En respectant toutes ces indications, la posture peut être réalisée par tous. Si vous avez des fragilités dans le dos, il est recommandé de demander l’avis de votre médecin pour la pratique de cette posture.

Notez que la posture de la pince debout, Uttanasana, se réalise selon les mêmes principes, la même attention au dos, avec une mobilité supplémentaire au niveau des fessiers qui sont poussés vers l’arrière pour s’assurer de l’allongement du dos.

S’aider des bras

Reste à placer les bras de telle façon qu’ils aident l’extension de la colonne vertébrale.
Cela se fait en écartant les coudes sur les côtés, en les plaçant assez haut, pour sentir que la cage thoracique s’élargit et s’étire vers le haut, comme si quelqu’un vous tirait par les aisselles.
Cela correspond à peu près à placer les coudes à hauteur de vos orteils.
Les mains placées soit sur les pieds si c’est possible, soit sur les chevilles ou plus haut, selon jusqu’où il est possible d’aller pour vous vers l’avant avec le dos redressé, vous avez un point d’appui pour exercer une légère traction vers l’avant et aller un peu plus loin dans l’étirement de l’arrière des jambes, sans vouloir aller trop loin. Il faut aller chercher les quelques millimètres qui font que vous faites un bon travail dans le chemin de la progression, mais sans dépasser la limite dont le franchissement s’avérerait contra-productif.

S’immobiliser

Une fois arrivé à votre flexion maximum, il est important de s’immobiliser dans la posture, soit poumons vides, soit en respirant lentement. Il faut au minimum rester 10 secondes dans la posture.

Remonter

La remontée du buste se fait sur l’inspiration, dans le relâchement du buste (le dos peut s’arrondir puisque tout est relâché) et dans la lenteur, vertèbre après vertèbre, pour que les muscles de l’arrière des jambes ne sortent pas brusquement de leur étirement (ils risqueraient de se rétracter et vous auriez produit un effet inverse).

Stimuler

La posture stimule la circulation des énergies dans la colonne vertébrale et plus particulièrement la moelle épinière, ce qui est associé symboliquement à la progression dans la voie de la connaissance.
Grâce à la compression abdominale, lorsqu’il y a respiration profonde dans la posture, un massage nettoyant interne s’opère.

Rester humble

L’humilité vis-à-vis de soi est indispensable pour cette posture. Il ne s’agit pas de vouloir toucher à tout prix les genoux avec la tête mais de comprendre les possibilités que nous offre notre corps, aussi limitées soient-elles. Pensez également que nous avons des corps différents, chacun avec des proportions qui lui sont propres. Quand quelqu’un pourra poser le menton sur les tibias parce qu’il a des jambes courtes en proportion du buste, une personne qui aura les jambes plus longues ne posera le menton qu’aux genoux.
Il ne sert à rien de le maltraiter comme si on voulait le punir de ses impossibilités à faire que le mental veut. Là aussi réside le travail de yoga : l’acceptation de soi, tel que l’on est, sans jugement.

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