Postures de yoga qui soulagent le dos

« Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement. » : tel était le slogan d’une campagne de l’Assurance Maladie en 2018. C’est valable pour tout le corps : notre corps est conçu pour le mouvement.

Les désordres de la vie sédentaire

D’un côté, les vies sédentaires de la plupart des Occidentaux limitent l’usage de leur corps, qui accentue la perte de force et de souplesse naturelles qui se produisent inévitablement avec le vieillissement.
Beaucoup pratiquent alors des activités sportives accomplies de façon inappropriée, voire nuisible (et cela avec des discours explicite du type « je préfère me faire mal aux genoux plutôt que de ne rien faire », soit avec l’arrière-pensée que ce qui arrive aux autres ne leur arrivera pas, soit par inconséquence).
Le stress est aussi un facteur de douleurs dans le dos à ne pas négliger. Des recherches ont également montré que, au-delà des différences individuelles, les personnes avec un faible niveau d’activité physique supportent moins bien la douleur.

Prendre le temps de l’analyse

Mal de dos au travailÀ l’opposé des inactifs, on trouve des professionnels aux métiers mobilisant particulièrement leur corps, comme dans les secteurs d’aide et de soins à la personne, du bâtiment, de la gestion des déchets, du commerce, du transport et de la logistique sur lesquels l’Assurance Maladie concentre ses actions de prévention.
Port de charges, mauvaise posture, gestes inadaptés ou répétitifs… La connaissance du fonctionnement du corps et l’attention à soi pourraient éviter bien des désordres.
Or, nombreux sont encore ceux qui considèrent que le corps est corvéable à merci, en oubliant que “pour aller loin, il faut ménager sa monture”, la monture étant ici notre corps, notre véhicule dans ce monde pour toute la durée de la vie (qui s’allonge toujours un peu plus dans nos pays en paix, avec la problématique du « bien-veillir » qui vient donc se greffer).
L’analyse de la situation mobilisant le corps, appuyée sur la compréhension de la meilleure façon d’exécuter les mouvements, limite considérablement les risques d’accident (déplacement de vertèbres, hernies discales, etc.).

Muscler et étirer le dos

La musculation du dos est l’une des meilleures formes de prévention et de traitement des douleurs dorsales (selon avis médical concernant votre cas particulier) car les muscles du dos assurent le maintien de la colonne vertébrale.

Certains sports mobilisent particulièrement le dos et le renforcent comme la natation et l’aviron. Le yoga postural est également particulièrement efficace dans ce domaine. Si cette pratique est souvent perçue comme mettant l’accent sur la souplesse, mes élèves découvrent son action profonde sur le dos (lire également l’article Comment redresser le dos), ainsi que sur la ceinture abdominale, essentielle dans la protection des lombaires.

Les étirements sont la deuxième forme de prévention et de traitement des douleurs dorsales (là aussi, selon avis médical concernant votre cas particulier). Des hanches limitées dans leur mouvement (par des muscles raccourcis par la vie et certaines activités sportives) obligent la colonne vertébrale à compenser par une mobilisation inappropriée au niveau des vertèbres lombaires.

Musculation et étirement pour soulager les douleurs du dos

L’approche yogathérapie, développée par un médecin lui-même pratiquant, montre d’ailleurs l’efficacité anatomique des postures de yoga.
Le yoga permet d’entretenir son capital souplesse et mobilité d’une façon unique car elle est la seule pratique physique qui mobilise le corps de façon aussi complète, dans toutes ses dimensions.

Les raideurs corporelles diminuent l’amplitude des mouvements du corps. Or, c’est un cercle vicieux qui s’installe (encore plus lorsque la douleur est associée : j’ai mal, donc j’évite de faire le mouvement, donc l’amplitude de mouvement diminue, et la douleur se déclenche de plus en plus tôt dans le mouvement, etc.). En effet, les articulations ne sont correctement irriguées et lubrifiées (c’est-à-dire entretenues) que lorsqu’elles sont mises en mouvement. Le cartilage étant dépourvu de vaisseaux sanguins, il est nourri par échanges entre le liquide synovial et le liquide interstitiel qu’il contient, qui ne se produisent que lorsqu’il y a mouvement.

Focus sur la souplesse

Le mot “souplesse” semble être un terme mal compris.
De nombreuses personnes déclarent ne pas être assez souples pour faire du yoga, comme s’il s’agissait d’une pratique où le résultat est tout de suite requis, sans progression possible, ou d’une pratique qui correspond à un type précis de personne. Peut-être ces personnes trouvent-elles cette défense car elles ne veulent pas fournir d’effort dans ce sens.

La souplesse désigne, non pas la capacité à faire le grand écart ou à mettre son pied derrière sa tête, mais plutôt la possibilité à réaliser des mouvements de qualité, impliquant une amplitude (courante pourrait-on dire), sans blessure de l’organisme.
L’usage que l’on fait de son corps détermine sa souplesse. Les Indiens et leur façon de balayer accroupis sont un rappel.

La qualité des ligaments et des tissus fibreux jouent aussi sur la souplesse. Il existe une différence entre hommes et femmes à ce niveau, du fait des hormones. L’eau compte pour 2/3 du poids d’un ligament, 1/3 de sucres et de protéines. Les hormones féminines, les œstrogènes, favorisent la rétention d’eau qui concourt à la souplesse des ligaments. Une femme est donc un peu plus souple lorsque le taux naturel d’œstrogènes augmente (cycles menstruels et grossesse). L’anatomie féminine adaptée à l’engendrement présente aussi une souplesse musculaire sous-pelvienne supérieure à celle de l’homme.

Mais tout cela n’est que détail à partir du moment où on mobilise correctement le corps et en particulier le dos. Le but du yoga postural n’est pas de faire le grand écart. Pour ceux qui auraient cette ambition, il faut rappeler que le cours hebdomadaire n’y suffit pas et qu’un entraînement quotidien est indispensable pour réaliser cette figure.

Pour conclure sur la souplesse, je me plairai à rappeler que la souplesse désigne aussi la capacité d’adaptation. Et que la souplesse que l’on travaille en yoga est peut-être surtout une souplesse mentale… Ce sont souvent les limites du mental qui deviennent celles du corps.

Les postures de yoga qui soulagent le dos

postures de yoga qui soulagent le dos

On peut trouver sur Internet des indications sur les postures de yoga qui vont soulager votre dos.
Ici, par exemple, on vous en mentionne 6. Selon votre condition physique, seulement deux d’entre elles sont réalisables sans possibilité de se faire mal. Les 4 autres doivent être exécutées sous la conduite d’un professeur ou d’un ami expérimenté qui saura vous guider dans l’exécution de la posture.

Oui, il est possible de se faire mal en faisant du yoga. Le livre d’un journaliste scientifique américain The science of yoga : the risks and the rewards (non traduit en français) fait le point sur ce sujet.
Il y a bien sûr la possibilité d’être précautionneux, mais généralement, les effets ne sont pas au rendez-vous : le dosage du mouvement est un apprentissage. On parle de posture juste.

Demandez à votre médecin si vous pouvez faire du yoga pour soulager vos douleurs du dos. N’hésitez pas à pratiquer en séances particulières. Elles permettront un travail fin et adapté à votre problématique et vous pourrez pratiquer seul au bout de quelques séances les postures qui vous font du bien.

N’hésitez pas à me contactez pour un rendez-vous !

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